건강한 노화를 돕는 5가지 식품

나이가 들어감에 따라 우리가 먹는 음식은 건강, 외모, 삶의 질 및 질병 위험에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 우리 몸은 자연적인 노화 과정을 지원하기 위해 다양한 영양소에 의존합니다. 일부 영양소는 건강한 피부를 촉진하는 등 노화의 징후를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

특정 음식을 먹는다고 눈에 띄게 젊어 보이는 것은 아니며 영양은 노화의 한 측면일 뿐입니다. 하지만 식단에 영양이 풍부한 음식을 추가하면 나이가 들어감에 따라 외모와 느낌을 최상으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 단백질 공급원, 건강한 지방 그리고 항산화 물질이 풍부한 식품 등은 일반적으로 건강한 노화를 돕는 영양가 있는 음식이라고 합니다.

1. 엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 지구상에서 가장 건강한 오일 중 하나입니다. 건강에 좋은 지방과 항산화제가 풍부하여 신체의 자유 라디칼 불균형으로 인한 염증과 산화 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다.

올리브 오일이 풍부한 식단은 심장 질환, 제2형 당뇨병, 대사 증후군 및 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

특히 단일불포화지방(MUFA)은 올리브유의 약 73%를 차지합니다. 일부 연구에 따르면 MUFA가 풍부한 식단은 이러한 건강한 지방의 강력한 항염 효과 덕분에 피부 노화를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일은 또한 토코페롤 및 베타 카로틴과 같은 항산화제와 항염증 특성을 가진 페놀 화합물이 풍부합니다.

실제로 2012년 한 연구에 따르면 올리브 오일에서 MUFA가 풍부한 식단을 섭취한 사람들은 심각한 피부 노화 위험이 더 낮았습니다.

학자들은 올리브 오일에서 발견되는 MUFA와 항산화제의 항염증 특성이 이 효과의 가장 큰 원인일 가능성이 있다고 제안했습니다.

이상적으로는 냉압착 엑스트라 버진 올리브 오일이 다른 방법을 사용하여 추출한 오일보다 산화 방지제가 더 많고 가공이 덜하기 때문에 좋다고 합니다.

2. 녹차

녹차는 신체의 활성산소와 싸우는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다. 활성산소는 정상적인 세포 기능의 부산물로 생성되는 불안정한 분자입니다. 그들은 또한 자외선(UV) 빛이나 담배 연기와 같은 외부 환경의 스트레스 요인에 반응하여 형성될 수 있습니다.

활성산소는 높은 수준으로 존재하는 경우 세포를 손상시킬 수 있습니다. 산화 방지제는 활성산소를 안정화시켜 새포 손상을 일으키지 않습니다. 일반적으로 녹차와 같은 식단을 통해 항산화제를 섭취합니다.

녹차는 특히 폴리페놀이라는 항산화 물질이 풍부합니다. 특히, 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG), 카테킨 및 갈산이 높아서 심장 질환, 신경 쇠퇴, 조기 노화 및 기타 만성 질환 예방에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

녹차에서 발견되는 폴리페놀은 피부를 손상시키기 전에 활성산소를 제거함으로써 태양과 공해와 같은 환경적 스트레스 요인으로 인한 외부 피부 노화를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

실제로 많은 스킨 케어 제품에는 항산화 및 노화 방지 특성을 위해 녹차 추출물이 포함되어 있습니다. 그러나 녹차 제품이 피부 노화를 줄이기 위해 권장되기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

그렇긴 하지만 항산화제가 많이 함유된 식단을 섭취하면 만성 질환의 위험이 감소하고 피부가 더 건강해집니다. 그리고 녹차를 마시는 것은 식단에 더 많은 항산화제를 공급하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

3. 기름진 생선

기름진 생선은 피부를 건강하게 유지할 수 있는 영양가가 높은 식품입니다. 장쇄 오메가-3 지방은 심장병, 염증 및 기타 여러 문제에 유익합니다.

또한 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 강력한 피부 장벽과 관련이 있으며 피부를 손상시키는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

가장 인기 있는 지방이 많은 생선 중 하나인 연어에는 피부 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 추가적인 측면이 있습니다.

우선 연어의 분홍색을 담당하는 아스타잔틴이라는 카로티노이드 항산화제가 들어 있습니다. 한 연구에서 햇빛에 손상된 피부를 가진 사람들은 12주 동안 아스타잔틴과 콜라겐을 함께 섭취했습니다.

그 결과 피부 탄력과 수분 공급이 크게 개선되었습니다. 그러나 이러한 결과가 긍정적인 것처럼 보이지만 그 효과가 아스타잔틴, 콜라겐 또는 둘 다에 의한 것인지는 알 수 없습니다.

또한 연어 및 기타 지방이 많은 생선은 단백질이 풍부하여 신체가 콜라겐과 엘라스틴을 생성할 수 있도록 섭취하는 것이 중요합니다. 이 두 분자는 피부의 힘 및 탄력을 담당합니다. 단백질을 섭취하면 상처 치유도 촉진됩니다.

마지막으로 생선에는 셀레늄이 풍부합니다. 이 미네랄과 항산화제는 DNA 합성과 복구에 중요한 역할을 하며 자외선으로 인한 피부 손상을 줄이고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체내에 적절한 수치가 있으면 건선과 같은 피부 질환의 심각성을 줄일 수 있습니다.

4. 다크 초콜릿 또는 코코아

다크 초콜릿은 체내에서 항산화제 역할을 하는 폴리페놀의 풍부한 공급원입니다. 특히, 플라바놀은 심장 질환, 제2형 당뇨병 및 인지 기능 저하에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

또한 플라바놀 및 기타 항산화제가 풍부한 식단은 태양 손상으로부터 피부를 보호하고 피부 노화를 늦출 수 있다고 생각됩니다.

한 연구에서 플라바놀이 풍부한 코코아 음료를 섭취한 참가자는 대조군에 비해 피부 탄력과 얼굴 주름이 크게 개선되었습니다. 이러한 결과는 유망하지만 다른 연구에서는 다크 초콜릿이 피부 외관이나 노화에 이점을 제공한다는 사실을 관찰하지 못했습니다.

코코아 함량이 높을수록 플라바놀 함량이 높다는 것을 기억하십시오. 따라서 식단에 다크 초콜릿을 추가하려면 코코아 고형분이 70% 이상이고 설탕이 거의 첨가되지 않은 제품을 선택하십시오.

5. 야채

대부분의 야채는 영양가가 매우 높고 칼로리가 낮습니다. 여기에는 심장병, 백내장 및 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제가 포함되어 있습니다.

많은 야채에는 베타 카로틴과 리코펜과 같은 카로티노이드가 풍부합니다. 일부 연구에서는 카로티노이드가 풍부한 식단이 조기 피부 노화의 주요 원인인 태양 자외선으로부터 피부를 보호할 수 있다고 제안합니다.

베타 카로틴의 가장 좋은 공급원은 당근, 호박 그리고 고구마 등이라고 합니다. 많은 야채에는 강력한 항산화제인 비타민 C도 풍부합니다.

비타민 C는 또한 콜라겐 생성에 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 피부의 핵심 빌딩 블록이지만 25세 이후에는 그 생성이 감소하기 시작합니다. 비타민 C 함량이 가장 높은 채소에는 잎이 많은 채소, 피망, 토마토, 브로콜리가 있습니다.

각 색상은 피부와 전반적인 건강에 도움이 되는 다양한 항산화제를 나타내므로 다양한 색상의 야채를 섭취하는 것이 중요합니다.

매 끼니 최소 두 가지 야채를 섭취하는 것을 목표로 하고 항상 자외선 차단제를 사용하여 피부를 보호하십시오.