냉장고로 체크하는 우리집 건강점수 (feat. 추천템 17가지)
냉장고로 체크하는 우리집 건강점수 (feat. 추천템 17가지)
당연히 한국인이라면 각종 김치와 간장, 된장 그리고 밑반찬 등은 어떻게든 전용 김치냉장고이든, 아님 어머님께서 보내주신 각종 음식통에 냉장고의 한 자리를 차지하고 있을 것입니다.
이 외에
1) 각종 드레싱류 - 디종 머스타드, 퓨어 메이플 시럽, 타히니, 간장 등
2) 단백질 공급원 - 계란, 견과류, 견과류 버터, 두부 등
3) 유제품 및 대체품 - 플레인 그릭 요거트 또는 식물성 요거트, 치즈, 유제품 또는 식물성 우유 등
4) 신선한 야채와 과일 – 사과, 브로콜리 또는 기타 십자화과 야채, 바질 또는 고수, 양상추 또는 기타 채소, 레몬 또는 라임 등
5) 각종 곡물류 – 통곡물, 또띠야 등
균형잡힌 건강식품들이 냉장고에 비축되어 있다면 바쁜 일상 속에서 간편하게 건강을 챙길 수 있는 준비가 되어 있을 듯 합니다.
드레싱은 간단한 요리에 풍미를 더하는 동시에 일부 영양소를 제공합니다.
디종 머스타드, 퓨어 메이플 시럽, 타히니, 간장을
냉장고에 보관하여 맛있고 영양가 있는 식사를 만드세요.
단백질은 필수 연료 공급원입니다.
계란, 견과류, 견과류 버터, 두부는 잘 보관되고 빨리 익기 때문에
(또는 바로 먹을 수 있기 때문에)
냉장고에 보관하는 것이 좋습니다.
샐러드 드레싱, 소스 또는 파르페를 만들기 위해 그릭 요거트를 준비하세요.
샐러드, 타코 및 곡물 그릇의 토핑으로
몇 가지 풍미있는 치즈를 구비해 두는 것도 좋은 생각일 것입니다.
젖소 우유 또는 식물성 우유는 또 다른 필수 요소입니다.
냉장고에 다양한 농산물을 보관하면 식사와 간식이 간편해집니다.
또한 감귤류와 신선한 허브를 사용하면
소금을 많이 넣지 않고도 음식에 풍미를 더할 수 있습니다.
곡물은 종종 식사의 기본으로 사용되기 때문에 냉장고에 필수품입니다.
조리된 다양한 통곡물과 또띠야 등은 추천템으로 권장드립니다.
냉장고를 현명하게 관리한다는 것은 영양가 있는 식사가 결코 멀리 있지 않다는 것을 의미합니다.
또한 잘 채워진 냉장고에서 음식을 만드는 것도 쉽습니다. 조미료, 단백질, 유제품, 농산물, 곡물 등 아래의 각 범주에서 몇 가지 식품을 선택하면 영양가 있는 식사를 할 수 있습니다.
1. 드레싱류
1) 디종 머스타드
샐러드 드레싱을 직접 만들어야 하는 경우 구성물 모두 함께 어우러지기 위한 재료가 필요합니다. 디종은 드레싱이 서로 잘 어울리도록 도와줄 뿐만 아니라 펀치와 식초 같은 풍미를 제공해 준다고 합니다.
디종은 드레싱의 고전적인 선택이지만 다른 머스타드를 사용할 수 있습니다. 옐로우 머스타드는 밝고 순해서 코울슬로 드레싱에 탁월하고, 스톤 그라운드 머스타드는 약간 매운 맛이 있어 독일식 감자 샐러드에 훌륭한 베이스가 됩니다.
Dijon은 마리네이드와 소스에 탁월한 저칼로리 추가 기능을 제공합니다.
2) 퓨어 메이플 시럽
메이플 시럽은 많은 분들이 사랑하실 듯 합니다. "Grade A, Golden"이라고 표시된 제품은 순하고 지나치게 달지 않은 반면, 매우 진한 메이플 시럽은 강력한 메이플 풍미를 제공합니다.
오트밀, 스무디, 아침 식사 파르페 및 샐러드 드레싱을 달게 하거나 팬케이크, 와플 및 기타 아침 식사 음식 위에 뿌려서 사용하는 것은 아마 본능이 아닐까 합니다.
가능하면 인공 감미료나 고과당 옥수수 시럽과 같은 시럽이 포함되지 않은 순수한 메이플 시럽을 선택하십시오.
순수한 메이플 시럽은 또한 질병 위험을 낮출 수 있는 염증으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 여러 가지 항산화제를 공급한다고 합니다.
3) 타히니
참깨로 만든 이 풍부한 페이스트는 일반적으로 수프에 섞어 드신다고 합니다. 또한 쿠키 반죽이나 케이크 반죽에 넣으면 고소한 맛과 크림 같은 질감을 느낄 수 있다고 합니다. 구운 닭고기나 튀긴 생선 위에 뿌려 드시는 분들도 있다고 합니다.
Tahini 15mL에는 식물성 단백질 3g과 섬유질 2g을 제공하기 때문에 영양가가 매우 뛰어납니다. 참깨는 또한 심장 건강에 도움이 될 수 있는 고도불포화 지방산을 많이 함유하고 있다고 합니다.
4) 저염 간장
간장은 사테, 국수 요리, 라면 및 초밥에 풍미 있고 짭짤한 맛을 더해 줍니다.
또한 치즈, 고기 및 버섯과 관련된 맛있는 고기 향이 나는 감칠맛을 느끼기 위해 채식 요리에 양념을 하는 좋은 방법으로 특히 채식주의자들의 필수품이라고 해도 과언이 아닐 것입니다.
다만 일반 간장에는 한 스푼(15mL)에 거의 900mg의 나트륨이 들어 있으며, 이는 일일 권장 섭취량의 약 40%입니다. 45% 적은 나트륨을 함유한 저염 간장을 선택하여 섭취량을 관리하는 것을 추천드립니다.
2. 단백질 공급원
5) 달걀
달걀은 가장 빨리 익는 식품 중 하나이며 고품질의 단백질을 공급합니다. 특히, 하나의 큰 달걀에는 6g이 약간 넘는 단백질이 들어 있습니다.
또한 달걀에는 눈 건강을 지원하는 항산화제인 루테인과 제아잔틴을 공급합니다.
라면 한 그릇이나 아침 식사용 퀘사디아에 넣어 먹거나, 삶아서 샐러드로 즐겨보세요.
달걀을 안전한 온도로 유지하려면 냉장고 문이 아닌 안쪽 선반에 보관하십시오. 원래 용기에 넣어 4°C에서 보관하면 약 3주 동안 지속된다고 합니다.
6) 견과류와 견과류 버터
견과류와 견과류 버터는 섬유질, 단백질, 건강한 지방 및 항산화제가 풍부하기 때문에 영양의 보고라고 해도 괜찮을 듯 합니다. 더 많은 임상실험이 필요하지만 이러한 영양소 조합은 당뇨병, 심장병 및 암과 같은 질병을 예방할 수 있습니다.
견과류나 견과류 버터의 패키지를 개봉한 후에는 견과류의 높은 지방 함량으로 인해 산패되기 쉽기 때문에 냉장고에 보관하는 것이 가장 좋습니다.
7) 두부
이 식물성 단백질은 그야말로 팔방미인이라고 할 수 있기 때문에 냉장고 필수템 중에서 거의 1등이 아닐까 합니다.
단단한 두부는 깍둑썰기하여 국물 기반 수프, 칠리, 국수 그릇을 포함한 거의 모든 요리에 사용할 수 있습니다. 고품질 단백질, 철분 및 칼슘을 증가시키기 위해 다양한 요리에 곁들이면 정말 좋을 듯 합니다.
3. 유제품
8) 플레인 그릭 요거트 또는 식물성 요거트
요거트는 사워 크림을 대체할 수 있는 놀라운 역할을 합니다. 구운 감자와 타코를 토핑할 때의외의 신선한 조합이 될 듯 합니다.
많은 사워 크림 옵션과 달리 대부분의 그릭 요거트에는 장 건강을 지원하는 유익한 박테리아인 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. 또한 사워 크림보다 지방 함량이 훨씬 낮고 비슷한 풍미를 제공합니다.
설탕 섭취를 최소화하려면 플레인 제품을 선택하십시오. 콩이나 코코넛 요거트와 같은 식물성 제품을 선택한다면 칼슘과 비타민 D가 강화된 제품을 추천드립니다.
9) 치즈
고트치즈, 블루치즈, 파마산 치즈, 샤프 체다 치즈 또는 페타 치즈와 같은 풍미 있는 치즈를 선택하는 것이 좋다고 합니다. 풍미가 더 많으면 덜 사용되어 결과적으로 칼로리와 포화 지방이 적어 체중 관리에 도움이 될 수 있다고 합니다.
파마산 치즈와 체다 치즈와 같은 단단한 치즈는 개봉 후 냉장고에서 3~4주 동안 더 오래 지속되므로 부드러운 치즈보다 보관에는 좀 더 유리할 듯 합니다.
10) 유제품 또는 식물성 우유
우유는 다양한 요리에 사용되므로 언제나 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다.
건강 목표와 선호도에 따라 저지방 또는 식물성 우유를 선택하는 것도 좋은 선택이라 할 수 있을 듯 합니다.
식물성 우유의 경우 칼슘과 비타민 D가 강화된 품종을 찾고 설탕이 첨가되지 않은 일반 우유를 선택하십시오.
4. 신선한 농산물
11) 사과
중간 크기의 사과 1개는 약 104칼로리와 약 5그램의 섬유질을 제공하여 저칼로리 간식의 대표라고 할 수 있을 듯 합니다.
염증과 싸우고 염증성 장 질환(IBD)을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있는 항산화제를 비롯한 강력한 화합물이 포함된 껍질을 먹는 것을 추천드립니다.
사과는 잘 보관되어 간식으로 뿐만 아니라 케일 샐러드, 풀드포크 샌드위치나 타코, 계피를 곁들인 구운 사과 등 다양한 요리에 추가로 맛있게 즐길 수 있습니다.
12) 브로콜리 또는 기타 십자화과 야채
냉동실에 야채를 많이 보관할 수 있지만 신선하게 관리하는 것이 매우 중요할 것입니다.
브로콜리와 방울양배추, 콜리플라워, 청경채 등의 십자화과 야채는 영양도 많이 함유하고 있습니다.
연구에 따르면 브로콜리에서 발견되는 화합물인 설포라판은 항암 효과가 있지만 추가 연구가 필요하다고 합니다.
반찬으로 굽거나 파스타, 칠리 또는 타코에 추가하며, 일부는 생으로 먹어도 좋을 것입니다.
13) 바질 또는 고수
신선한 허브는 매우 적은 칼로리로 풍미가 풍부합니다.
바질과 실란트로는 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다. 바질은 페스토로 퓌레로 만들거나 샐러드 드레싱에 섞거나 피자나 파스타 위에 얹을 수 있습니다. 고수는 타코와 같은 멕시코 요리뿐만 아니라 슬로, 스크램블 에그에 아주 좋습니다.
14) 양상추 또는 기타 채소
샐러드는 훌륭한 식사나 반찬이 되므로 상추는 필수입니다.
용기에 마른 종이 타월 몇 개를 넣고 냉장고의 야채 서랍에 보관하면 상추와 다른 채소를 더 오래 신선하게 보관할 수 있습니다.
거의 모든 수프나 파스타 요리에 케일과 같은 채소나 양상추를 추가할 수 있습니다. 또한 수분을 유지하는 재미있는 방법을 찾고 있다면, 대부분의 상추는 90% 이상이 수분이기 때문에 좋은 선택이 될 수 있을 듯 합니다.
15) 레몬 또는 라임
감귤류 식품의 산도는 어떤 요리에도 빛을 더해줍니다. 맛이 너무 풍부하기 때문에 잘 활용하면 풍미를 더 해주는 데 최고의 조합이 될 듯 합니다.
레몬이나 라임 껍질은 샐러드 드레싱과 생선구이나 닭고기와 같은 마무리 요리로 제스트할 수도 있습니다. 마리네이드, 얼음물, 드레싱 및 딥에는 즙을 짜서 사용하는 것이 좋을 듯 합니다.
5. 곡물 및 곡물 제품
16) 통곡물
간편한 식사 준비를 해보면 냉장고에 있는 통곡물 요리의 가치를 알 수 있습니다.
통곡물은 점심이나 저녁 식사를 위한 훌륭한 베이스를 제공하며 심장병 및 당뇨병과 같은 질병을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있다고 합니다.
또한 섬유질 함량은 포만감을 높이고 콜레스테롤 수치를 개선시킬 수 있다고 합니다.
최대 2일 전에 요리하여 식힌 다음 일주일 내내 사용할 수 있도록 라벨이 붙은 밀봉된 용기에 보관하십시오.
17) 또띠야
더 오랫동안 신선하게 보관하려면 또띠야를 냉장고에 보관하세요. 제때 사용하지 않으면 냉동실에 보관할 수 있는 봉지에 담아 최대 6개월 동안 얼리는 방법도 있다고 합니다.
통곡물을 추가하기 위해 옥수수 또띠야를 사용하는 경우도 있지만. 통곡물 가루 또띠야도 훌륭한 선택일 것입니다.