자기 전에 먹는 사과도 효과가 있다고 합니다
"아침 사과는 의사를 멀리한다"는 말을 들어보았지만 자기 전에 사과를 먹으면 어떻게 될까요? 사과는 Malus domestica로 알려진 꽃이 만발한 나무의 식용 과일입니다. 탄수화물, 섬유질, 항산화제, 비타민 및 미네랄을 포함한 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.
이 상징적인 과일은 배고플 때 훌륭한 간식이 되며 전 세계적으로 가장 많이 소비되는 과일 중 하나입니다. 이는 주로 계절별 가용성 때문이지만 맛있고 많은 효능이 있습니다.
멜라토닌, 칼륨 및 탄수화물을 포함하여 사과에서 발견되는 특정 성분은 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
자기 전에 사과를 먹으면 좋은 점
1) 탄수화물
탄수화물 섭취는 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 한 연구에 따르면 자기 전에 혈당 지수(GI)가 높은 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 트립토판 수치가 높아져 멜라토닌과 세로토닌이 증가할 수 있습니다. 이 호르몬은 수면 시작을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
그러나 다른 연구에서는 높은 GI 식사가 수면에 미치는 영향에 대해 혼합된 결과를 발견했습니다. 일부 연구에서는 높은 GI 식사가 효과가 없을 수 있음을 보여주고 다른 연구에서는 수면 장애를 보고합니다.
높은 GI 식품은 섭취 시 혈당 수치를 급격히 증가시킬 수 있습니다. 설탕이 첨가된 음료 및 과자와 같은 단순 설탕으로 구성된 낮은 품질의 높은 GI 탄수화물은 수면 부족과 관련이 있습니다.
그러나 수면의 질이 낮은 사람들은 이러한 고 GI 탄수화물을 더 많이 섭취할 가능성이 높기 때문에 식이 요법이 수면에 영향을 미치는지 또는 수면이 식이 요법에 영향을 미치는지 여부는 여전히 불분명합니다.
한 연구에서 30대에서 60대의 여성 약 3,000명이 식단과 수면의 질을 기록했습니다. 낮은 품질의 탄수화물을 많이 섭취하고, 아침 식사를 거르고, 불규칙한 시간에 식사를 하고, 에너지 음료를 마시고, 생선과 야채를 적게 섭취한 사람들은 수면의 질이 더 낮은 것으로 보고했습니다. 물론 탄수화물이 수면에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
한편 사과는 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 그로 인해 GI 탄수화물이 낮아져 혈당 수치가 최소한으로 상승합니다. 한 연구에 따르면 폐경 후 여성이 높은 GI 식품 섭취에서 낮은 GI 식품으로 전환했을 때 불면증 발병률이 감소한 것으로 나타났습니다.
따라서 사과는 수면에 도움이 될 수 있습니다. 또는 적어도 수면 문제를 일으키거나 악화시키지는 않는 듯 합니다.
2) 멜라토닌
숙면의 중요한 동인은 멜라토닌입니다. 우리의 뇌는 어두워지기 시작할 때 자연스럽게 멜라토닌을 생성합니다. 몸을 이완시켜 숙면을 준비하는 데 도움이 됩니다.
멜라토닌은 식이 공급원과 보충제를 통해서도 얻을 수 있습니다. 사과의 멜라토닌에 대한 첫 번째 보고는 2013년이었습니다.
한 연구에 따르면 사과의 멜라토닌 함량은 품종에 따라 과육 및 껍질 1g당 약 0.86나노그램(ng)에서 1g당 148.11ng까지 크게 다를 수 있습니다.
사과 품종에 따라 다르긴 하지만, 멜라토닌 보충제의 일반적인 권장 복용량은 1~5mg입니다. 보통 사과 100g을 먹으면 약 0.0106mg의 멜라토닌이 제공됩니다. 따라서 사과에 들어 있는 멜라토닌의 양은 아마도 당신을 졸릴 정도로 높지 않을 것입니다.
3) 비타민 C
사과에는 100그램에 권장되는 비타민 C DV의 8%가 들어 있습니다. 비타민 C는 항산화제입니다. 산화 방지제는 다량의 세포 손상을 유발할 수 있는 신체의 활성산소와 싸워 건강을 지원합니다.
연구에 따르면 활성 산소 농도가 너무 높을 때 발생할 수 있는 염증과 산화 스트레스가 수면 시간에 해를 끼칠 수 있습니다. 20세 이상의 건강한 성인으로부터 수면 데이터를 수집한 연구에서 이상적인 비타민 C 수치를 가진 사람들은 염증과 산화 스트레스 수치가 더 낮은 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 7~8시간의 충분한 수면을 보고할 가능성이 더 큽니다.
따라서 사과를 규칙적으로 섭취하면 간접적으로 수면을 촉진할 수 있습니다.
4) 칼륨
사과에는 소량의 미네랄 칼륨이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 불규칙한 수준의 칼륨이 주간 졸음의 원인이 될 수 있습니다. 칼륨이 수면에 미치는 영향을 분석하는 대부분의 연구는 구식이며 최신 연구가 필요합니다.
1991년의 한 연구에서는 저칼륨 식이요법을 하는 18~33세의 건강한 젊은 남성의 수면 질에 대한 칼륨 보충의 효과를 조사했습니다. 그 결과 일주일 동안 매일 96밀리당량의 칼륨을 섭취하면 수면 효율이 향상되는 것으로 나타났습니다.
그러나 이미 칼륨 함량이 높은 식단을 섭취하고 있다면 보충제가 수면의 질에 추가적인 이점을 제공하지 않을 수 있습니다. 전반적으로 칼륨 보충이 수면에 미치는 영향은 불분명합니다. 이러한 효과를 확인하려면 더 새로운 연구가 필요합니다.
그럼에도 불구하고 사과의 칼륨 양은 중요하지 않습니다. 사과 100그램에는 권장 DV의 3%가 포함되어 있는 반면 바나나에는 권장 DV의 10%가 포함되어 있습니다. 따라서 사과의 칼륨 수치는 수면에 도움이 되지 않을 수 있습니다.
자기 전에 사과를 먹는 것의 단점
자기 전에 먹는 것은 자연적인 일주기 리듬에 어긋날 수 있습니다. 연구에 따르면 밤늦게 식사를 하면 비만과 당뇨병, 고혈압, 고콜레스테롤과 같은 심혈관계 질환에 걸릴 가능성이 높아진다고 합니다.
한 연구에서는 주간(오전 10시)과 야간(오후 11시)에 동일한 200칼로리 간식을 먹는 것이 중간 체중의 여성에게 미치는 영향을 비교했습니다. 결과는 야간 그룹에서 지방 연소 능력이 약간 감소하고 총 콜레스테롤이 약간 증가한 것으로 나타났습니다.
그러나 일부 연구에서는 밤에 소량의 식사를 할 때 차이가 없는 것으로 나타났기 때문에 연구 결과는 상충됩니다. 취침 전에 사과와 같은 고품질의 낮은 GI 식품을 섭취하면 수면에 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.