장기적인 지방 감소를 촉진하는 6가지 방법

체지방을 줄이는 것은 어려운 작업이 될 수 있으며 종종 노력, 인내 및 헌신이 필요합니다. 많은 유행 다이어트와 지방 연소 보조제가 빠른 결과를 약속하지만 식단, 생활 방식 및 운동 루틴을 수정하는 것이 건강한 체중에 도달하고 유지하는 가장 효과적인 방법입니다.

또한 전반적인 건강을 개선하면서 오래 지속되고 지속 가능한 지방 손실을 촉진하기 위해 몇 가지 간단한 단계를 수행할 수 있습니다.

1. 근력 운동 시작

근력 운동은 근육이 저항에 대항하여 수축하는 운동 유형입니다. 근육량을 늘리고 시간이 지남에 따라 근력을 증가시키며 일반적으로 중량을 들어 올립니다.

연구에 따르면 근력 운동은 특히 지방 감소와 관련하여 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 약 60여개 연구에 대한 검토에 따르면 최소 4주 동안의 저항 운동은 체지방을 평균 1.46% 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 복부의 장기를 둘러싸고 있는 지방의 일종인 체지방과 내장 지방을 크게 줄일 수 있습니다.

또 다른 연구에서는 유산소 운동만 하는 것보다 5개월 간의 근력 운동이 비만 청소년의 체지방 감소에 더 효과적임을 보여주었습니다.

또한 저항 운동은 무지방 질량을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 휴식 시 신체가 연소하는 칼로리의 수를 증가시킬 수 있습니다.

한 리뷰에 따르면 저항 운동은 대조군에 비해 안정시 신진대사율을 높인 반면 유산소 운동은 신진대사에 영향을 미치지 않았습니다.

웨이트 트레이닝, 웨이트 리프팅, 체육관 장비 사용은 근력 운동을 시작하는 몇 가지 쉬운 방법입니다.

2. 고단백 식단 따르기

단백질이 풍부한 음식을 더 많이 먹으면 식욕을 줄이고 지방 연소를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 사실, 여러 연구에서 더 많은 양질의 단백질을 섭취하는 것이 과도한 체지방 및 비만의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

다른 연구에 따르면 고단백 식단이 체중 감량 동안 근육량과 신진대사를 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질 섭취를 늘리면 포만감을 높이고, 배고픔을 줄이며, 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 이 모든 요소는 체중 감소에 도움이 됩니다.

매일 식단에 몇 인분의 고단백 식품을 추가하십시오. 단백질이 풍부한 식품에는 육류, 해산물, 계란, 콩류, 두부 및 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품이 포함됩니다.

3. 더 많은 수면을 취하세요

조금 더 일찍 잠자리에 들거나 알람 시계를 조금 늦게 설정하는 것은 건강한 체중에 도달하고 유지하는 데 도움이 되는 간단한 전략입니다.

실제로 여러 연구에서 충분한 수면과 체중 감소를 연관시킵니다. 10년에 걸친 한 연구에 따르면 밤에 6시간 미만으로 자는 것이 젊은 여성의 비만 위험이 더 높다고 합니다.

또 다른 소규모 연구에 따르면 저칼로리 식단을 따르는 사람들은 밤에 1시간 덜 자는 것이 대조군에 비해 지방 손실이 적습니다. 다른 연구에 따르면 수면 부족은 배고픔 호르몬의 변화, 식욕 증가, 비만 위험 증가에 기여할 수 있습니다.

사람마다 필요한 수면 시간은 다르지만 대부분의 연구에서는 체중 관리와 전반적인 건강에 가장 큰 이점을 제공하기 위해 밤에 최소 7시간의 수면을 취하는 것으로 나타났습니다.

건강한 수면 주기를 유지하려면 규칙적인 수면 일정을 지키고, 저녁에 카페인 섭취를 제한하고, 자기 전에 전자 기기 사용을 최소화하십시오.

4. 더 건강한 지방 섭취

직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만 건강한 지방 섭취를 늘리면 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 올리브 오일과 견과류의 건강에 좋은 지방이 풍부한 지중해식 식단이 저지방 식단에 비해 장기적으로 체중 감소와 관련이 있는 12개월간의 연구입니다.

또 다른 리뷰에서는 올리브 오일이 풍부한 식단을 올리브 오일이 없는 식단에 비해 체중과 뱃살을 더 많이 감소시키는 것으로 연결했습니다.

또한 튀긴 음식이나 가공 식품에서 흔히 발견되는 지방의 일종인 트랜스 지방의 섭취 증가는 장기적 체중 증가와 관련이 있습니다.

올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗은 건강에 도움이 되는 영양가 있는 지방의 몇 가지 예에 불과합니다.

건강한 지방은 여전히 ​​칼로리가 높기 때문에 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 전반적으로 더 많은 지방을 섭취하는 대신 튀긴 음식, 가공 재료 및 정제된 기름을 위의 건강한 품종으로 바꾸십시오.

5. 무가당 음료 마시기

더 건강한 선택을 위해 설탕이 든 음료를 바꾸는 것은 장기적으로 지속 가능한 지방 손실을 촉진하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.

예를 들어, 소다와 같은 가당 음료는 종종 칼로리로 가득 차 있고 영양가가 거의 없습니다. 알코올은 또한 칼로리가 높고 억제를 낮추어 과식 위험을 높일 수 있습니다.

연구에 따르면 설탕이 첨가된 음료와 알코올을 모두 마시는 것은 복부 지방이 과다할 위험이 더 높습니다. 대신 물이나 녹차와 같은 칼로리가 없는 음료를 선택하십시오.

약 15명 정도의 젊은 남성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 식사 전에 570mL의 물을 마시면 포만감이 증가하고 배고픔이 줄어들며 식사 중 섭취하는 칼로리가 감소합니다.

또는 녹차는 카페인을 함유하고 항산화제가 풍부하여 지방 연소와 신진대사를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 섬유질 채우기

식물성 식품에서 발견되는 가용성 섬유질은 물을 흡수하고 소화관을 천천히 이동하여 포만감을 더 오래 유지하도록 돕습니다.

일부 연구에 따르면 고섬유질 식품 섭취를 늘리면 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 이러한 식품에는 과일, 야채, 콩류, 전체 곡물, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.

예를 들어, 약 350여명을 대상으로 한 한 연구에서는 섬유질을 더 많이 섭취하면 체중 감량이 증가하고 식단 준수가 향상되는 것으로 나타났습니다.

또 다른 리뷰에서는 수용성 섬유질 섭취를 늘리면 칼로리 섭취와 상관없이 체중과 복부 지방이 크게 감소한다는 사실을 발견했습니다.