망고 과일의 왕이라 불리는 6가지 이유

세계의 일부 지역에서는 망고(Mangifera indica)를 "과일의 왕"이라고 부릅니다. 핵과, 즉 돌과로 중간에 큰 씨가 있다는 뜻입니다.

망고는 인도와 동남아시아가 원산지이며 4,000년 이상 동안 사람들이 재배해 왔습니다. 수백 가지 유형의 망고가 존재하며 각각 고유한 맛, 모양, 크기 및 색상이 있습니다.

이 과일은 맛있을 뿐만 아니라 인상적인 영양 성분을 자랑합니다. 실제로 연구에 따르면 망고와 망고의 영양소는 면역력 향상 및 소화기 건강과 같은 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 과일에서 발견되는 일부 폴리페놀은 특정 암의 위험을 낮출 수도 있습니다.

1. 영양 가득

많은 사람들이 망고를 좋아합니다. 맛있을 뿐만 아니라 영양가도 높기 때문입니다. 가장 인상적인 영양 사실 중 하나는 신선한 망고 1컵(165g)이 비타민 C에 대한 DV의 거의 67%를 제공한다는 것입니다.

이 수용성 비타민은 면역 체계를 돕고, 신체가 철분을 흡수하도록 돕고, 세포 성장을 촉진합니다. 망고는 또한 건강한 태아 성장과 발달을 지원하기 때문에 임신 중 특히 중요한 영양소인 구리와 엽산의 좋은 공급원입니다.

2. 저칼로리

망고의 또 다른 이점은 칼로리가 낮다는 것입니다. 신선한 망고 한 컵(165g)에는 100칼로리 미만이 포함되어 있고 칼로리 밀도가 매우 낮아서 제공하는 음식의 양에 비해 칼로리가 거의 없습니다.

사실, 대부분의 신선한 과일과 채소는 칼로리 밀도가 낮은 경향이 있습니다. 한 연구에 따르면 식사 시작 시 망고와 같은 신선한 과일을 섭취하면 식사 후 과식을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 말린 망고의 경우에는 그렇지 않을 수 있습니다. 말린 망고 1컵(160그램)에는 510칼로리, 106그램의 설탕, 더 높은 칼로리 밀도가 들어 있습니다.

말린 망고는 여전히 비타민, 미네랄 및 항산화제와 같은 영양소가 풍부하지만 높은 칼로리 밀도와 당도 때문에 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

3. 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

신선한 망고는 컵당 함유되어 있는 다른 신선한 과일에 비해 천연 설탕 함량이 상대적으로 높습니다. 당뇨병과 같은 대사 질환을 앓고 있거나 설탕 섭취를 제한하려는 사람들에게는 이것이 걱정스러울 수 있습니다.

그러나 신선한 망고를 먹는 것이 당뇨병을 유발하거나 이 질환이 있는 사람들에게 건강에 해롭다는 증거는 없습니다. 사실, 많은 연구에서 신선한 과일의 섭취가 많을수록 전반적인 당뇨병 위험이 낮아집니다.

신선한 망고와 당뇨병 사이의 구체적인 관계를 조사한 연구는 많지 않습니다. 그러나 한 연구에 따르면 12주 동안 매일 10g의 동결 건조 망고를 식단에 추가한 사람들은 혈당 수치가 크게 개선된 것으로 나타났습니다.

또 다른 최근 연구에서는 비타민 C와 카로티노이드가 풍부한 과일과 채소를 섭취하면 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 망고는 이 두 가지 영양소가 모두 풍부하여 유사한 이점을 제공할 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

그러나 망고는 천연 당분이 높기 때문에 한 번에 너무 많이 먹으면 혈당 수치가 급증할 가능성이 있습니다. 따라서 망고를 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

또한 섬유질과 단백질이 풍부한 다른 음식과 함께 섭취하면 혈당 급증을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 건강한 식물 화합물이 많이 함유

망고는 신체를 보호하는 항산화제 역할을 하는 식물성 화합물인 폴리페놀로 가득 차 있습니다. 이 과일은 과육, 껍질, 심지어 씨알에 집중된 12가지 이상의 다른 유형을 가지고 있습니다. 여기에는 망기페린, 카테킨, 안토시아닌, 갈산, 캠페롤, 람네틴 및 벤조산 등 다양하고 풍부한 항산화제를 포함하고 있습니다.

항산화제는 활성산소로부터 세포를 보호하기 때문에 중요합니다. 활성산소 반응성이 높은 화합물은 세포를 손상시킬 수 있습니다. 활성산소는 노화 및 만성 질환의 징후와 연관있다고 합니다.

폴리페놀 중에서 망기페린은 가장 많은 관심을 받고 있으며 특히 강력하기 때문에 "수퍼 항산화제"라고 불리기도 합니다.  시험관 및 동물 연구에 따르면 망기페린은 암, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 자유 라디칼 손상에 대응할 수 있습니다.

5. 면역 강화 영양소 함유

망고는 면역 강화 영양소의 좋은 공급원입니다. 망고 1컵(165g)은 일일 비타민 A 요구량의 10%를 제공합니다. 비타민 A는 건강한 면역 체계에 필수적입니다. 이 비타민을 충분히 섭취하지 않으면 감염 위험이 높아집니다.

또한 망고 1컵(165g)은 일일 비타민 C 요구량의 거의 75%를 제공합니다. 이 비타민은 신체가 질병과 싸우는 백혈구를 더 많이 생성하고 이 세포가 더 효과적으로 작동하도록 도우며 피부 방어력을 향상시킬 수 있습니다.

망고에는 다음을 포함하여 면역을 지원할 수 있는 구리, 엽산, 비타민 E 및 여러 비타민 B가 함유되어 있다고 합니다.

6. 심장 건강 지원

망고에는 건강한 심장을 지원하는 영양소가 포함되어 있습니다. 예를 들어, 건강한 혈류를 유지하는 데 도움이 되는 마그네슘과 칼륨을 제공합니다. 이러한 영양소는 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

망고의 슈퍼 항산화제인 망기페린은 또한 심장 건강에 좋은 것으로 보입니다. 동물 연구에 따르면 mangiferin은 염증, 산화 스트레스 및 세포 사멸로부터 심장 세포를 보호할 수 있습니다.

또한 혈중 콜레스테롤, 중성지방 및 유리 지방산 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 연구는 유망하지만 인간의 mangiferin 및 심장 건강에 대한 연구는 현재 부족합니다. 따라서 더 많은 연구가 필요합니다.